Voeding zelf aanpassen voor elk trainingsdoel

Voeding 0 Comments , , ,
gezonde voeding

Het doel van dit artikel is om jou handige tips te geven omtrent voeding.

Voeding….

Het is altijd lastig om zelf een voedingsschema te maken als je hier niet zoveel verstand van hebt. De meeste mensen haken al snel af als het gaat om macronutriënten en rustmetabolisme.

We beginnen simpel. Ga naar Google (of een andere zoekmachine) en zoek naar Harris en Benedict formule. Of ga naar http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm. Vul deze formule in met jou gegevens en als uitslag zal je jouw dagelijkse caloriebehoefte en je rust metabolisme zien. Schrijf deze ergens op!

 

Je voeding bestaat in principe uit “macronutriënten”: koolhydraten, eiwitten en vetten. 

* Koolhydraten zijn in principe de energievoorziening van het lichaam en worden gebruikt om te verbranden of opgeslagen als vet. Koolhydraten bevatten 4 kcal per gram.

*Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en worden gebruikt voor het herstel. Tevens wordt een teveel aan eiwitten ook opgeslagen. Eiwitten bevatten 4 kcal per gram.

*Vetten kunnen ook gebruikt worden om te verbranden maar zijn ook van belang in het aanmaken van hormonen, het onderhoud van gewrichten, enzovoort. Vetten bevatten 9 kcal per gram.

Nu moeten we gaan berekenen hoeveel gram van elk macronutriënten jij per dag in moet nemen. De volgende tabel is daar een hulpmiddel bij.

   Man    Vrouw
 Eiwit Koolh. Vetten Eiwit Koolh. Vetten
 Hypertrofie  3 gr/kg  Overig  20%  2 gr/kg  Overig  25%
 Duur training  2 gr/kg  Overig  20%  1 gr/kg  Overig  25%
 Kracht training  2½ gr/kg  Overig  20%  1½ gr/kg  Overig  30%

 

Voorbeeld:

Je bent een licht actieve vrouw van 35 jaar, 80 kilo en 170 cm lang. Je dagelijkse caloriebehoefte is 2151 kcal per dag. Je doel is duurtraining.

Je ziet in de tabel dat 25% van je dagelijkse caloriebehoefte uit vet moet komen. 25% van 2151 kcal is 538 kcal. Vet bevat 9 kilocalorieën per gram dus 538 kcal gedeeld door 9 (kcal per gram) is 59,8 gram. Je wilt dus 59,8 gram (538 kcal) vet per dag innemen.

Ook zie je in de tabel dat je 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet innemen. Je weegt 80 kilo dus dat wordt 80 gram eiwit. Eiwitten bevatten 4 kilocalorieën per gram. Dat is dus 80 x 4 = 320 kcal. Je wilt dus 80 gram (320 kcal) eiwit per dag innemen.

Als laatste kun je in de tabel zien dat het restant van je caloriebehoefte uit koolhydraten komt. Je caloriebehoefte was 2151 per dag – 538 aan vet – 320 aan eiwit = 1293 kcal over. Koolhydraten bevatten 4 kilocalorieën per gram. Dat is dus 1293 : 4 = 323 gram. Je wilt dus 323 gram (1293 kcal) koolhydraten per dag innemen.

 

Nu is het alleen nog een kwestie van goed bijhouden wat je eet en drinkt. Dit kan natuurlijk allemaal in een boekje waarbij je alles zelf moet optellen. Maar tegenwoordig zijn daar een hoop goede apps voor. De meeste calorieteller-apps hebben ook een deel waarbij alle macronutriënten worden bijgehouden. Vaak kan je dan ook zelf instellen welke hoeveelheid je binnen wilt krijgen van elke macronutrient. Zelf gebruik ik bijvoorbeeld het gratis deel van de app “myfitnesspall” van Under Armour (nee, ik krijg geen geld voor reclame).Echter zoals eerder gezegd zijn er talloze gelijksoortige apps!

 

Ik hoop dat je deze informatie makkelijk in de praktijk kunt toepassen. Heb je echter nog vragen en/of opmerkingen laat deze dan a.u.b. hier achter.

 

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmailFacebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *